Almôndegas de frango ao molho de iogurte Imagem: Ivanna Pavliuk | Shutterstock

Encontrar opções que sejam ao mesmo tempo nutritivas, saborosas e práticas pode transformar a rotina na cozinha — e mostrar que comer bem não precisa ser complicado. Com alguns ingredientes frescos, combinações inteligentes e preparos simples, é possível criar pratos leves que saciam, trazem energia e ainda deixam o almoço mais colorido e prazeroso. A seguir, veja 7 sugestões pensadas para quem busca equilíbrio sem abrir mão do sabor.

Almôndegas de frango ao molho de iogurte

Ingredientes

Almôndegas

• 500 g de peito de frango moído
• 1 ovo
• 1 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite

Molho de iogurte

• 1 xícara de chá de iogurte natural
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 xícara de chá de água quente
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Almôndegas

Em uma tigela, coloque o frango moído, o ovo, a aveia em flocos finos, o alho, a cebola, a salsinha, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até formar uma massa homogênea. Modele bolinhas do mesmo tamanho para garantir um cozimento uniforme. Aqueça uma frigideira grande com azeite em fogo médio. Coloque as almôndegas e cozinhe todos os lados até ficarem bem douradas por fora. Reserve-as na própria frigideira.

Molho de iogurte

Em uma tigela, misture o iogurte natural, o suco de limão, o alho, a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino. Acrescente a água quente e mexa até formar um molho liso. Despeje o molho sobre as almôndegas na frigideira. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 8 a 10 minutos, mexendo delicadamente ocasionalmente, até o molho reduzir levemente e as almôndegas ficarem cozidas por dentro. Finalize com a salsinha e sirva em seguida. 

Creme de mandioquinha

Ingredientes

• 500 g de mandioquinha
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 4 xícaras de chá de água quente
• 1 xícara de chá de leite vegetal
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Descasque a mandioquinha e corte em pedaços médios. Aqueça uma panela grande com azeite em fogo médio. Coloque a cebola e o alho e refogue até dourarem levemente. Acrescente a mandioquinha e misture bem com o refogado. Coloque a água quente, tempere com sal e pimenta-do-reino, e deixe cozinhar em fogo médio até a mandioquinha ficar bem macia. Desligue o fogo, transfira para um liquidificador e bata até obter um creme homogêneo. Volte o creme para a panela, adicione o leite vegetal e cozinhe em fogo baixo por mais 3 a 5 minutos, mexendo sempre, até ficar cremoso. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino e finalize com a salsinha picada. Sirva em seguida.

Peito de frango grelhado com molho de limão

Ingredientes

Frango

• 2 peitos de frango
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Molho

• 1/2 xícara de chá de creme de ricota
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 3 colheres de sopa de água quente
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Frango 

Em uma tigela, coloque os peitos de frango e tempere com suco de limão, alho, sal e pimenta-do-reino. Misture bem para envolver todo o frango no tempero. Aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio. Coloque os peitos de frango e grelhe por 4 a 6 minutos de cada lado, até ficarem dourados e cozidos por dentro. Retire do fogo e reserve.

Molho 

Em uma tigela, coloque o creme de ricota, o suco de limão, o alho, a salsinha, o sal e a pimenta-do-reino. Acrescente a água quente e misture até formar um molho leve. Sirva em seguida com o frango.

Abobrinha recheada com quinoa e legumes Imagem: etorres | Shutterstock

Abobrinha recheada com quinoa e legumes

Ingredientes

• 2 abobrinhas 
• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água quente
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 1 tomate picado
• 1 pimentão verde picado
• 1 pimentão vermelho picado
• 6 tomates-cereja amarelos picados
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Suco de 1 limão
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Lave as abobrinhas, corte-as ao meio no sentido do comprimento e retire parte da polpa com uma colher, formando cavidades para o recheio. Reserve a polpa retirada. Coloque as abobrinhas em uma assadeira, pincele levemente com o azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 10 minutos. Reserve. 

Em uma panela, coloque a quinoa e a água quente, leve ao fogo médio e cozinhe até os grãos ficarem macios e a água secar. Reserve. Aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio. Coloque a cebola e o alho e refogue até dourar. Acrescente a polpa da abobrinha, o tomate, os pimentões e misture bem. Junte a quinoa cozida, os tomates-cereja, a salsinha, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até tudo ficar bem incorporado e desligue o fogo.

Retire as abobrinhas do forno e distribua o recheio dentro de cada cavidade, apertando levemente com uma colher. Volte ao forno preaquecido a 180 °C por mais 10 a 12 minutos, apenas para aquecer e integrar os sabores. Sirva em seguida. 

Salada morna de abóbora e grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de abóbora cortada em cubos
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de cúrcuma
• Suco de 1 limão
• 1 xícara de chá de mix de folhas verdes picadas
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Coloque a cebola e o alho e refogue até dourarem levemente. Acrescente a abóbora, a páprica doce, a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e deixe cozinhar em fogo médio, mexendo ocasionalmente, até a abóbora ficar macia, mas ainda firme. Coloque o grão-de-bico e mexa para envolver nos temperos. Cozinhe por mais 3 a 4 minutos em fogo baixo para aquecer o grão-de-bico e integrar os sabores. Desligue o fogo, transfira para uma tigela e adicione o mix de folhas verdes e regue com o suco de limão. Acrescente a salsinha e misture delicadamente. Sirva em seguida. 

Tilápia grelhada com legumes Imagem: Sergii Koval | Shutterstock

Tilápia grelhada com legumes 

Ingredientes

• 2 filés de tilápia
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de dill fresco picado
• 1 pimentão amarelo sem sementes e cortado em tiras
• 1 pimentão verde sem sementes e cortado em tiras
• 2 tomates cortados em fatias grossas
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque os filés de tilápia e tempere com suco de limão, alho, dill, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente para envolver os filés no tempero. Aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio. Coloque os filés e deixe grelhar por 3 a 4 minutos de cada lado, até ficarem dourados e cozidos por dentro. Retire da frigideira e reserve. Na mesma frigideira acrescente o pimentão amarelo, o pimentão verde, o tomate, o sal e a pimenta-do-reino. Salteie por cerca de 5 a 6 minutos, até os legumes ficarem macios, porém ainda levemente crocantes. Sirva o peixe grelhado acompanhado dos legumes salteados.

Omelete de brócolis e cenoura

Ingredientes

• 3 ovos
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 xícara de chá de brócolis picado
• 1 cenoura ralada
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Coloque a cebola e o alho e refogue até dourarem levemente. Acrescente a cenoura e o brócolis e cozinhe por alguns minutos em fogo médio, até começarem a amolecer. Coloque o tomate picado. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída e misture bem. Em uma tigela, bata os ovos com sal e pimenta-do-reino até ficarem homogêneos. Acrescente a salsinha picada aos legumes da frigideira e misture. Reduza para fogo baixo e despeje os ovos batidos sobre os legumes. Tampe a frigideira e cozinhe por 5 a 7 minutos, até a omelete firmar completamente. Sirva em seguida.